Comment travailler la force des doigts en escalade ?
Pour progresser en escalade, travailler la force des doigts est une étape incontournable de l’entraînement des grimpeurs.
La force des doigts, c’est quoi ? C’est votre capacité à exercer une certaine force avec vos mains sur les prises d’escalade ! Grâce à cette force, vous pouvez réaliser de nombreux mouvements et atteindre vos objectifs sur les blocs.
Pour améliorer sa tenue de prises, nous vous conseillons de toujours chercher à valoriser l’ensemble de votre main au contact de la prise, sans négliger l’utilisation du pouce. Ce conseil est valable quelles que soient les préhensions : arquée, plat, pince…
La force des doigts va alors dépendre de la manière dont vous allez saisir les prises.
On différencie la préhension arquée, lorsque les articulations des doigts sont fléchies, de la préhension tendue, lorsque vos articulations de doigts sont étendues.
L’utilisation de l’une ou l’autre par les grimpeurs va solliciter différents muscles dans les doigts, c’est pourquoi certains pratiquants vont privilégier plutôt la première technique et d’autres, plutôt la seconde.
L’arquée vous permet d’exercer davantage de pression sur prises plus petites, alors que la préhension tendue optimise les plats avec la zone de friction de la peau et un verrouillage des doigts.
Quels exercices faire pour gagner en force dans les doigts ?
L’objectif pour vous, grimpeurs, est de muscler vos mains et vos poignets pour gagner en force face aux prises.
Cet entraînement peut se faire à la maison, en complément de vos sessions de grimpe habituelles.
Exercice n°1 : le wrist curl. Prenez une haltère (prise en supination) avec un poids idéal pour que vous ne ressentiez pas de douleur. Puis, le coude sur le genou, effectuez des flexions de poignet en produisant des mouvements lents et contrôlés (environ 10 répétitions). Cela entraînera vos avant-bras et améliorera votre force de préhension.
Exercice n°2 : le reverse wrist curl. Cet exercice consiste à effectuer des flexions de poignet inversées. Reprenez votre haltère, cette fois avec une prise en pronation. Coude sur le genou, fléchissez votre poignet vers le bas et remontez-le vers le haut avec une extension des muscles du poignet (10 répétitions).
Exercice n°3 : les extensions de doigts. Focus sur les muscles de la main ! L’objectif de cet exercice est de produire une pression sur vos doigts à l’aide d’un élastique ou d’un objet conçu spécialement pour travailler cette technique, comme ceux en silicone qui permettent d’améliorer les extenseurs des mains avec des forces de tension et de résistance variées.
Exercice n°4 : le marteau. Pour ce dernier exercice, munissez-vous d’un marteau, prenez-le par le bas du manche et effectuez des rotations de poignet (wrist rotation) en faisant tourner le marteau de droite à gauche. Le but est de contrôler le poids du marteau en l’inclinant de façon à ce qu’il soit parallèle au sol. Répétez le mouvement 5 fois de chaque côté.
Ces 4 exercices vont favoriser l’équilibre musculaire et booster la force de vos phalanges en haut des murs d’escalade !
La force des doigts est une capacité qui s’acquiert au fil des entraînements. Elle demande de la rigueur dans les exercices et beaucoup de patience si vous voulez viser l’excellence dans vos tenues de prises 😉 Pour autant, il est déconseillé de brûler les étapes et de « bourriner » le travail des doigts, au risque de vous blesser. Le simple fait de grimper est déjà un exercice qui sollicite vos muscles à haute intensité. Alors, soyez raisonnables ! 😉
Vertical’Art vous souhaite de joyeuses fêtes !
On sait que vous êtes impatients de pouvoir serrer de la prise à nouveau dans votre spot de grimpe préféré.
Nous avons hâte de vous revoir à la réouverture de votre salle de bloc !
Stay calm and go climb soon !!